Когда и как есть во время ночной смены?

Самый плотный приём пищи лучше сделать перед ночной сменой. Ночью ешь только небольшие и лёгкие продукты, и только если хочется есть.

Ночная смена сбивает распорядок дня, и часто непонятно, когда и что есть. Ничего сложного менять не нужно, хватит нескольких простых правил. Каждому подходит немного по-своему, поэтому попробуй, что работает для тебя.

Ночью организм настроен скорее на сон, чем на пищеварение, поэтому плотная еда ночью обычно переносится тяжелее, чем днём.

Что может помочь:

• Перед сменой съешь блюдо, богатое белком, которое надолго насытит, например на обед или ужин.
• Ночью выбери небольшую порцию или перекус, лучше с белком и клетчаткой (например, скир, творог, йогурт с фруктами, горсть орехов).
• Тяжёлую еду, сладкое и сладкие напитки лучше исключить. Сахар быстро поднимает уровень сахара в крови (гликемию), а затем он так же быстро падает. Приходит усталость, тянет на новую порцию сладкого, и всё идёт по кругу. На ночной смене, когда и без того приходится справляться с усталостью, это совсем ни к чему.
• Голодать не нужно. Если ночью захочется есть, лёгкий перекус — это нормально. Если голода нет, есть только из-за перерыва не нужно.
• После смены перед сном достаточно чего-то небольшого и лёгкого, если хочется есть.
• Кофе и другой кофеин лучше оставить на первую половину смены, чтобы потом легче засыпалось.

Пример для смены 18:00–6:00

• 16:30–17:30: основной приём пищи (например, рис, курица или тофу, овощи)
• 21:00–22:00: небольшой приём пищи (например, цельнозерновой хлеб с творогом и овощами)
• 01:00–03:00: только по голоду (например, скир или горсть орехов)
• После смены: небольшой перекус по голоду, после пробуждения — обычный приём пищи

Как записать это в Таблице Калорийности

• Записывай еду в то время суток, которое тебе подходит. Например, еду перед сменой как Ужин, а ночную как Второй ужин.
• То, что ешь регулярно, сохрани в Мои блюда. В следующий раз запишешь это в пару нажатий.
• Нет времени? Используй Сканировать штрихкод.
• Следи за ежедневным Обзором. Цель в том, чтобы в среднем за неделю укладываться в рекомендуемую калорийность для твоей цели. Один день с большим или меньшим количеством калорий — не проблема, важно среднее за неделю.

При утренней и дневной смене кардинально менять ничего не нужно. Больше всего помогает регулярность питания.

Это общие рекомендации. Таблица Калорийности не заменяет индивидуальную консультацию. Если у тебя есть ограничения по здоровью или ты принимаешь лекарства, посоветуйся с врачом или диетологом.